Impossible d’échapper à ce qui s’apparente pour certains à un effet de mode. Le jeûne intermittent, tout le monde en parle. Je ne vais pas vous refaire une énième copie des centaines d’articles déjà existants sur le sujet qui ne font que lister les principaux bienfaits du jeûne intermittent. Si vous venez de sortir de plusieurs années d’hibernation et êtes encore ignorant à ce sujet, une simple recherche sur Google saura combler toutes vos lacunes.

Dans cet article, je souhaite surtout vous parler de 3 grosses erreurs qui me semblent récurrentes et qui vous empêchent peut-être, vous aussi, de surfer sur la vague du « fasting »… et de brûler du gras sans avoir besoin de snacker toutes les 2 heures. Le jeûne intermittent, c’est tout un art…

Erreur numéro 1 : abuser des stimulants (café, thé…)

Dans le monde du jeûne intermittent, il est généralement admis que vous pouvez boire ou manger ce que vous voulez du moment que l’aliment ou la boisson ne contient aucune calorie. En effet, l’objectif de la phase de jeûne est de garder votre insuline basse pour maintenir le mode brûlage de graisse. Or on sait que les lipides stimulent un peu, les protéines moyennement, et les glucides beaucoup l’insuline.

Rappel : lorsque l’insuline est haute, votre corps est en mode stockage ; lorsque l’insuline est basse, votre corps est en mode déstockage (brûlage de graisses).

Si on s’arrête là, toute boisson ne contenant aucune calorie est éligible à la phase de jeûne : thé, café, boissons contenant des faux sucres… Les boissons stimulantes sont d’ailleurs souvent recommandées par un certain nombre de promoteurs du jeûne intermittent (il suffit d’aller faire un tour sur YouTube pour s’en convaincre). La caféine est en effet bien connue dans le monde du fitness et des compléments alimentaires pour couper l’appétit et accélérer le métabolisme (avec à la clé un potentiel bonus en terme de perte de masse graisseuse… du moins en théorie).

Je n’ai absolument rien contre les amateurs de café, ayant moi-même été un buveur chronique il y a quelques années, mais on sait très bien qu’en tant que psychotrope, la caféine n’est rien d’autre que du dopage légal. Le fait que sa consommation soit culturellement acceptée ne change rien au fait qu’elle soit antinomique avec le jeûne (intermittent ou pas) sur le plan de la santé.

Les effets délétères de la caféine sur le long terme

Pour le comprendre, résumons déjà de manière succincte l’action de la caféine sur le corps. La caféine va tout simplement prendre la place d’un neuromodulateur, l’adénosine, qui a normalement pour rôle de ralentir l’activité nerveuse en cas de nécessité (déficit énergétique) tout en stimulant l’activité des glandes surrénales (production d’adrénaline). Autrement dit, le café, et le thé dans une moindre mesure, vont produire un pic d’énergie en empêchant le signal de la fatigue de jouer son rôle… Signal qui n’est pas là juste pour nous embêter, mais plutôt pour protéger notre organisme des dommages potentiellement importants, qui pourraient survenir suite à une suractivité du système nerveux.

Concrètement, lorsque le système nerveux d’une personne commence à s’épuiser pour diverses raisons (manque de sommeil chronique ou surmenage par exemple), les effets « bénéfiques » à court terme de la caféine vont se faire de plus en plus sentir. La personne devient alors accro à son petit shoot quotidien, et commence peut-être à multiplier les tasses dans la journée. Au bout de quelques années de surmenage, la personne est tellement épuisée qu’elle commence à manifester des symptômes d’intolérance à la caféine de plus en plus marqués : tachycardie, nervosité, sautes d’humeurs, troubles intestinaux, fringales…

Si vous êtes dans ce dernier cas, la consommation de caféine va provoquer un stress tel que votre système hormonal va provoquer une élévation de la glycémie (et donc de l’insuline), la plupart du temps en allant puiser dans votre masse maigre. Vous allez donc potentiellement perdre du muscle et avoir des fringales tout en arrêtant de puiser dans vos graisses corporelles. En gros, tout ce qu’on veut éviter quand on jeûne pour améliorer sa composition corporelle !

Je bois du café ! C’est grave docteur ?

D’abord, je ne suis pas docteur… Mais mon point de vue est que nous ne vivons pas dans un monde parfait. Alors si vous choisissez de consommer des stimulants, faites-le en connaissance de cause : c’est comme si vous contractiez un crédit (énergétique). Lorsque vous faites un emprunt à votre banque, l’argent que vous empruntez devra être remboursé à un moment ou un autre. Si vous cumulez crédits sur crédits, vous savez que vous allez finir par avoir de gros problèmes. Il en ira de même si vous prenez des stimulants de manière quotidienne et exagéré.

Boissons aux édulcorants : la fausse bonne idée

Un petit mot également sur les boissons contenant des faux sucres. On sait depuis quelques années déjà que malgré l’absence de calories, les édulcorants leurrent le corps en stimulant la production d’insuline. Leur consommation favorise donc indirectement la résistance à l’insuline (alors que le jeûne au contraire favorise son rétablissement). On ne parle ici même pas de l’effet neurotoxique de ces substances qui n’est maintenant plus à prouver. Ces boissons sont donc totalement contre-productives dans le contexte du jeûne intermittent. On voit pourtant toujours de nombreux coachs sportifs improvisés sur YouTube conseiller la consommation de C*ca Zero ou de canettes M*nster Absolutely Zero pendant la phase de jeûne pour maigrir (sic)…

Conclusion

Si vous soupçonnez chez vous un état de fatigue chronique et souhaitez expérimenter le jeûne intermittent, évitez de vouloir tricher en utilisant des stimulants (surtout à jeun), cela ne fera que freiner vos résultats en aggravant votre fatigue. Une fois sevré de la caféine et votre système nerveux reposé, vous aurez une énergie toute aussi importante (si ce n’est plus) à jeun, et surtout beaucoup plus stable dans le temps !

Vous avez besoin de réveiller votre métabolisme le matin ? Bougez, respirez, marchez, courrez, nagez ! Les stimulations naturelles produiront des résultats plus bénéfiques et durables dans le temps que la stimulation purement chimique et addictive de la caféine. Actuellement, en été, j’aime le contact avec l’eau froide tous les matins. Cela me met dans de bonnes conditions pour le reste de la journée. À vous de trouver ce qui vous convient !

Erreur numéro 2 : vouloir en faire trop

Beaucoup de personnes foncent tête baissée dans le mode « repas unique » car on leur a dit que c’était le top du top, qu’ils allaient vivre dix fois plus longtemps et perdre cent fois plus de graisse. Comme souvent, l’excès d’enthousiasme cache une réalité plus nuancée.

En réalité, vous n’aurez de résultats qu’à la hauteur de ce que votre organisme peut actuellement supporter en fonction de votre niveau de vitalité. Il n’y a qu’une seule règle : vous devez vous sentir bien. Si vous êtes calme et concentré à la fois, que vous ne ressentez absolument pas la faim, ce sont des signes que votre corps puise dans ses graisses… Vous pouvez continuer à jeûner (et vous le faites naturellement car c’est facile pour vous).

Mais si à l’inverse vous commencez à être stressé sans raison apparente, à avoir des difficultés de concentration, à être irritable, à avoir des pensées obsessionnelles pour la nourriture, c’est sans doute le signe que vous avez dépassé votre capacité d’adaptation (au manque de glucose), votre taux de cortisol s’emballe et votre niveau de stress peut potentiellement devenir destructeur… Vous pouvez aussi vous reconnaître dans cette description si au moment de vous réalimenter vous expérimentez des troubles hyperphagiques. Le problème, ce n’est pas le jeûne intermittent, mais le fait que vous avez placé la barre trop haut.

En ce qui me concerne, j’ai remarqué à quel point ma capacité à jeûner était réduite à néant si pour une raison ou une autre, je traverse une période de fatigue, de manque de sommeil… Dans ce cas, je ne culpabilise pas et je mange pour avoir du carburant et accomplir mes activités quotidiennes. À l’inverse, quand je suis bien reposé, il peut m’arriver de ne rien manger jusqu’au soir sans même y penser. Le jeûne intermittent est un excellent outil mais ce n’est pas magique et ne doit pas devenir une religion. Vous n’être pas obligé de le pratiquer de manière stricte 365 jours par an pour en obtenir les bénéfices.

Notez que je ne parle pas ici de jeûne thérapeutique au sens classique du terme. Les finalités ne sont pas exactement les mêmes. Dans le jeûne intermittent, quotidien, nous visons l’optimisation du métabolisme avant tout et souhaitons rester actifs. Lisez le petit encadré juste en-dessous pour en savoir plus…

Et la Warrior Diet dans tout ça ?

Vous pouvez éventuellement consommer dans la journée une petite portion d’aliments à faible indice glycémique (exemple : une poignée de baies, un verre de jus de légumes), des aliments à faible impact digestif et en petite quantité. Cette approche est notamment préconisée par Ori Hofmekler, auteur de la « Warrior Diet » (ou « Régime des Guerriers ») et l’une des personnes connues pour avoir grandement contribué à populariser le jeûne intermittent à notre époque moderne.

Si vous choisissez de tester la « Warrior Diet », n’oubliez pas le maître-mot : contrôle. Le risque en adoptant cette stratégie étant d’engendrer des envies de grignotages compulsifs et d’annuler les bienfaits de la période de restriction. En effet, même les fruits et jus de légumes peuvent provoquer une montée sensible de la glycémie et donc de l’insuline. Ce n’est absolument pas un problème dans l’absolu, mais quand vous jeûnez, vous souhaitez garder votre insuline aussi basse que possible pour continuer à brûler vos réserves lipidiques.

Alors la « Warrior Diet » est-elle faite pour vous ? Si vous arrivez à vous contrôler et à vous contenter d’une poignée de baies sans que cela ne réveille votre faim pour le reste de la journée, pourquoi pas ? Sinon, d’après mon expérience, mieux vaut réserver les fruits et légumes durant la fenêtre d’alimentation et faire un vrai jeûne le reste du temps.

Conclusion

Si l’on dépasse sa capacité d’adaptation en voulant pousser le jeûne trop loin dans la journée, on risque d’obtenir les effets inverses de ceux recherchés. Allez-y progressivement en vous contentant pour commencer de sauter (ou juste repousser) le petit-déjeuner par exemple. Le corps a besoin de temps pour apprendre à utiliser ses réserves de graisses. Vouloir aller trop vite, c’est prendre le risque de passer ses journées sans énergie à déprimer et au final d’abandonner. Jouez et progressez avec le jeûne intermittent sans en faire un dogme.

Erreur numéro 3 : ne pas manger assez après la rupture du jeûne

Autant vous devez être en restriction alimentaire pendant la phase de jeûne, autant pendant la phase de compensation, vous devez manger suffisamment et à satiété, que ce soit en une ou plusieurs prises. N’ayez pas peur de manger suffisamment le soir en pensant que vous allez stocker de la graisse, c’est une légende liée au fait que la plupart des gens grignotent toute la journée… Se limiter le soir dans ce dernier contexte aura évidemment un impact bénéfique. Mais quand on jeûne une bonne partie de la journée, nous sommes dans un contexte tout à fait différent.

Attention, il ne s’agit bien sûr pas de se gaver et d’engloutir tout ce qui vous passe sous la main, en particulier juste avant de dormir, au risque de passer sa nuit à (mal) digérer. Manger dans la sérénité avec une bonne mastication est toujours de rigueur. Si vous n’arrivez pas à vous contrôler, je vous renvoie au point précédent…

Le jeûne intermittent ne provoque pas non plus de ralentissement du métabolisme à long terme comme on l’entend parfois dans la bouche de ses détracteurs… à condition encore une fois de manger suffisamment pendant la phase de compensation.

Comment savoir si je mange assez en faisant un ou deux repas par jour ?

Si vous faites le mode « repas unique » (fenêtre alimentaire de 4 à 6 heures par exemple), pensez aux grands repas de famille ou quand vous allez au restaurant. Prenez votre temps ! Un « repas unique » ne signifie pas forcément une seule assiette ou une seule prise alimentaire. Petite astuce d’Ori : laissez passer au moins 20 à 30 minutes (voire plus) après chaque prise alimentaire, temps généralement nécessaire pour que le signal de satiété monte au cerveau. Si la faim revient après ce délai, vous pouvez continuer à manger. Évitez tout de même de manger l’intégralité de vos calories juste avant de dormir pour des raisons que vous comprendrez aisément (digestion).

Conclusion

L’un des principaux avantages du jeûne intermittent est qu’il vous permet de renouer avec votre vraie faim. Apprenez à l’écouter sans vous enfermer dans des protocoles trop compliqués qui ne correspondent pas à vos besoins. La qualité de votre digestion, de votre sommeil, ainsi que votre énergie et votre humeur au quotidien étant quatre bons indicateurs vous permettant de savoir si vous faites les choses de la bonne manière ou pas.

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