Jeûne intermittent : faut-il manger le matin ou le soir ?

Dans la famille « on entend tout et son contraire » je demande le jeûne intermittent...

Ce matin je me promène sur les réseaux sociaux, et je tombe par hasard sur une publication d'un naturopathe sur le jeûne intermittent.

Cette publication argumentait en faveur de la prise d'un petit-déjeuner composé de graisses et de protéines, allant à contre-courant d'une certaine tendance dans la pratique du jeûne intermittent de ne pas prendre de petit-déjeuner.

Selon sa théorie, il faudrait donc non pas sauter le petit-déjeuner mais plutôt sauter le repas du soir pour favoriser un sommeil réparateur. Ça fait sens à priori.

Mais alors... tous ceux qui sautent le petit-déjeuner (dont moi) ont tout faux depuis des années ? 😧

Si je fais cet article c'est, comme d'habitude, pour essayer d'aller au-delà des clivages. Car encore une fois, tout est question de contexte.

Faut-il sauter le petit-déjeuner ou le repas du soir ? L'idéal est de tendre vers la première option et je vais vous expliquer pourquoi. Mais dans certains cas il peut effectivement être utile de manger le matin.

Arguments en faveur du petit-déjeuner et du jeûne le soir

 Argument #1  Nous n'avons pas de réserves de protéines (il faudrait donc faire le plein dès le matin)

Pourquoi c'est  VRAI  et  FAUX  :

Nous n'avons effectivement pas de réserves de stockage du même type que le glycogène pour les sucres ou les cellules hépatiques pour les graisses.

Mais c'est oublier que la digestion et l'assimilation complète des aliments peut durer jusqu'à 24h ! La digestion ne s'arrête pas à votre estomac (c'est particulièrement le cas pour les protéines). Vous aurez donc encore suffisamment d'acides aminés circulant le lendemain si vous avez mangé en fin de journée (voire même en milieu de journée).

Ce sont les vendeurs de protéines en poudre qui ont propagé cette fausse idée consistant à devoir se recharger en protéines toutes les 3 ou 4 heures.

 Argument #2  Nos enzymes digestives sont plus disponibles le matin

Pourquoi c'est  FAUX  :

Les enzymes digestives sont d'abord et avant tout disponibles à l'heure où vous avez l'habitude de manger... d'où l'intérêt d'adopter un rythme alimentaire régulier.

En revanche, la chronobiologie du corps humain nous enseigne autre chose : le petit matin est le moment de la journée où le corps produit un pic de cortisol.

Cette hormone, souvent considérée comme une hormone de stress, augmente légèrement la glycémie (pour nous fournir de l'énergie) et réalise une résistance à tous les processus digestifs.

Ce n'est donc pas le moment idéal pour commencer à manger pour au moins deux raisons : 

  • votre corps est déjà en train de puiser dans ses réserves de graisses ;
  • votre corps termine son nettoyage nocturne, et les organes digestifs (foie, pancréas en particulier) ont besoin de temps pour se réveiller et être pleinement fonctionnels.

Néanmoins, pour les personnes en fatigue chronique (ayant une courbe du cortisol déréglée), un petit apport de graisses et de protéines le matin peut aider le système hormonal à se mettre en route. C'est à tester, mais ce n'est en rien une obligation, surtout si vous vous sentez bien à jeun.

 Argument #3  Le soir le péristaltisme intestinal est amoindri ce qui fait que l'on digère moins bien

Pourquoi c'est  FAUX  :

Ce n'est pas une question de matin ou de soir, mais de dominance des branches du système nerveux.

Le péristaltisme intestinal (comme toutes les autres fonctions de la digestion) est favorisé par la branche parasympathique du système nerveux, celle qui préside à la détente et à la relaxation.

Or en cas de stress ou dans une moindre mesure de vigilance (période de travail intellectuel ou physique) c'est la branche orthosympathique du système nerveux qui est dominante, et qui se trouve être antagoniste à la branche parasympathique.

Il est donc faux de dire que le péristaltisme intestinal est amoindri en fin de journée, puisqu'au contraire, nous travaillons et sommes actifs plutôt en début de journée et nous nous détendons plutôt en fin de journée.

C'est donc en deuxième partie de journée que nous sommes le plus apte à réaliser tous les processus de digestion et d'assimilation.

 Argument #4  Pendant le sommeil, l'insuline doit être basse pour favoriser les processus de réparation 

Pourquoi c'est  VRAI  :

Si vous vous couchez le soir avec votre paquet de M&M's sur la table de nuit, cela ne va pas favoriser un sommeil récupérateur... Tout le monde est d'accord là-dessus !

Manger avant de dormir

Il y a une grande confusion avec le jeûne intermittent : sauter le petit-déjeuner n'implique pas obligatoirement de devoir se gaver le soir, en particulier juste avant de dormir. C'est même fortement déconseillé. Mais si vous vous couchez entre 22h et 23h, manger son dernier repas entre 19h et 20h est tout à fait acceptable.

De plus, si vous ne sollicitez pas votre insuline toute la journée et que vous faites un gros repas le soir, vous allez avoir un meilleur potentiel digestif (plus d'enzymes disponibles) et une meilleure sensibilité à l'insuline à ce moment-là.

Alors certes, une personne qui mange 3 ou 4 fois par jour aura plutôt intérêt à prendre un dîner léger.

Mais à l'inverse, une personne qui ne mange pas (ou peu) durant la journée, pourra se permettre un repas plus conséquent (même riche en glucides) sans que cela ne génère de troubles métaboliques.

Et si vous sentez que votre digestion pèse trop et entrave votre sommeil, cela signifie que vous devez fractionner vos repas davantage. Tout le monde n'ayant pas le même potentiel digestif.

Pourquoi nous devrions tendre vers le jeûne matinal

Retournons à l'ère des chasseurs-cueilleurs.

L'homme devait avoir de l'énergie pour partir à la recherche de nourriture. C'est seulement dans un second temps, une fois la nourriture trouvée, qu'il pouvait compenser en faisant le plein de nutriments.

Être actif à jeun devait donc être une nécessité.

Aujourd'hui, nous ne partons plus directement à la chasse ou la cueillette chaque jour, mais nous sommes toujours actifs durant la journée : nous avons un travail, une activité, physique ou intellectuelle.

Au final les rythmes de nos systèmes nerveux restent les mêmes :

  • dominance orthosympathique le matin (vigilance)
  • dominance parasympathique l'après-midi ou le soir (détente / relaxation)

Physiologiquement parlant, nous sommes CONSTITUÉS pour ne pas prendre de petit-déjeuner, nous avons tous les mécanismes physiologiques pour être performants à jeun que ce soit sur le plan physique ou intellectuel.

Ceci étant dit, nous ne vivons pas dans un monde parfait et les dysfonctionnements métaboliques (épuisement, excès de stress chronique) peuvent rendre la pratique du jeûne matinal difficile, voire contre-productive, momentanément... comme je l'ai déjà expliqué dans mon tout premier article sur le jeûne intermittent que je vous conseille en complément de ce présent article.

Alors pour finir, voilà mes 5 conseils sur la question du jour :

  1. 1
    Si vous mangez plusieurs repas en journée, évitez de manger trop le soir.
  2. 2
    Si vous ne faites qu'un seul gros repas, le prendre en fin de journée ne pose absolument aucun problème (jugez en fonction de votre qualité de digestion, de sommeil, et de votre énergie le lendemain au réveil).
  3. 3
    Gardez toujours au minimum 2h de délai entre la dernière prise alimentaire et l'heure du coucher.
  4. 4
    Si vous devez manger le matin, évitez de manger au saut du lit et privilégiez les aliments qui ne stimulent pas trop l'insuline (oeufs ou oléagineux par exemple).
  5. 5
    Entre les vérités plus ou moins scientifiques et votre corps, écoutez toujours votre corps en premier car c'est avec lui que vous vivez 24 heures sur 24.

Si cet article vous a plu, n'hésitez pas à le partager (et / ou à commenter ci-dessous) !

Thierry Reid
 

Après avoir surmonté 30 ans de problèmes de santé chroniques, je partage désormais mon expérience et mes connaissances pour aider chacun à redevenir autonome en matière de santé.

  • Juan Miguel dit :

    Bonjour Thierry,

    cet article est parfait comme tout tes articles

    merci

    JM

  • Juan Miguel dit :

    Rebonjour,

    On peut aussi parle du mot dé-Jeuner (terminer le jeûne de la nuit) voir meme petit dé-jeuner (terminer petit a petit le jeûne de la nuit).

    Quand on parle d’aliment qui ne stimule pas trop l’insuline , on peut ajouter les fruits car ils sont tres riches en fructose et ne font pas ou peu fonctionner le pancreas car le fructose est a assimilation direct par les cellules et n’a pas besoin de transport actif (insuline) comme pour le glucose. Si on veut manger le matin on peut prendre aussi des fruits a la croque en quantité raisonnable et selon notre pouvoir d’assimilation .

    C’est la dose qui fait le poison

    belle journée

  • Frida dit :

    Bonjour Thierry et merci pour vos articles toujours très instructifs

  • Nathalie dit :

    Bonjour et merci pour votre article qui me conforte, j’ai décidé de pratiquer le jeûne intermittent 16/8, au levé je bois un grand verre d’eau, un café à la pause de 10h, mon plus gros repas à 12h30, et le soir un pudding de chia lait d’amande. J’ai également repris la marche 4 jours par semaine 3 km le matin + 3 km le soir. Mon but est de perdre du poids, et de faire baisser ma glycémie. Je pense avoir enfin trouvé une routine qui me convient.

  • Simone dit :

    Merci Thierry, je pratique le jeûne intermittent depuis qq mois maintenant . Je ne de-jêune pas avant 13h.et je constate que la douleur de ma cheville ( perte de cartilage après accident) est bien moins vive lorsque je marche…
    PS : sur ta photo on te voit boire du lait de coco. Les achètes-tu au réseau des coco boys?

    • Thierry Reid dit :

      J’en achète occasionnellement, car ça revient cher 😉

  • cordino dit :

    Ceci est seulement un conseil car nous sommes tous différents, ceux qui est bon pour certains ne l’ai peut-être pas pour d’autres. A chacun son expérience personnelle.

  • jeanrené dit :

    bonjour a tout le monde! MON EXPÉRIENCE:quand je travaillait plusieurs heures par jour a la suite,ex:7h30- 15h30,je ne mangeait pas le matin déjà,je prenais ma pose salarial »obligatoire »avec 20mn pour manger sur place,la veille »préparation… »,je mangeais donc les prépa.,résultat==>lourdeur estomac,etc…,pas bien après!,puis instinctivement,j’ai essayé de manger des fruits de saison en incluant des bananes « mûres »tachetées de noir,a la place de ces prépas.===>résultat==>plus de lourdeurs,mieux!donc depuis..??==+- >2 ans je pense,donc,matin,je n’ai vraiment pas envie de manger,1er repas a partir de +- 12h avec fruits saison bio bananes bio,parfois coco fraîche bio(chair et jus mixé-caroube-chocolat poudre..),et plaisir,hummm!!! une bonne énergie pour l’aprem jusqu’au soir,repas dit »ordinaire »le soir a partir de +- 20h ou 21h,avec une bonne digestion de ce repas aussi!

  • Nade dit :

    Merci Thierry ! En ce qui me concerne le matin je n’ai pas faim, tandis qu’il m’est impossible de m’endormir le ventre vide… Le choix est donc vite fait 😀. Bravo pour tes articles toujours très instructifs et bien rédigés, ils sont agréables à lire…

  • Vir dit :

    Super c cohérent avec ce qu on a mis en place chez nous…on a adapté nos rythmes alimentaires à notre rythme de vie et à nos ressenties car qd il y en a qui se lève à 4h du mat dans la maison ce n’est pas pareil que pour celui qui se lève à 7h😊

  • Denise dit :

    Merci Thierry, j’aime tes explications claires et très précises.

  • Denise dit :

    Merci tout est clair et précis

  • mohammed dit :

    merci, j’ai testé le saut du ptit déjeuner et ma glycémie se porte bien

  • Marie dit :

    Merci beaucoup pour cet article, et comme vous dites, nous ne fonctionnons pas tous de la même façon. J’ai beaucoup de mal à ne pas manger le matin. Et les gros repas ne me conviennent pas du tout, ainsi que le repas du soir trop tardif. Ma fourchette c’est 8h/16h (dernier repas) Je mange peu à chaque repas, par contre je grignote un peu la journée (oléagineux, fruits) Ma difficulté, c’est les liquides. Je dois me forcer à boire un litre d’eau par jour, sinon je dors très mal

  • Mon Blog Beauté Bien-Être dit :

    Super article bravo!

  • Tony dit :

    Bonjour Thierry et à tous , merci pour ces partages d’informations et d’expériences .

    Dans le livre d’Andreas MORITZ  » L’étonnant nettoyage du foie et de la vésicule biliaire  »

    Je cite , page 114  » La production de bile et des sucs digestifs intestinaux , par exemple , ( nécessaire pour fragmenter les aliments en leurs composantes nutritives fondamentales ) , culmine naturellement à midi .

    Page 116 , les sécrétions de bile et d’enzymes digestives sont radicalement réduites tard dans l’après-midi , et surtout après 18 heures .

    Me concernant j’essaie de manger à midi heure solaire , c’est à dire 14h heure d’été et 13h heure d’hiver en France .

    Cordialement .

    Tony

  • Pascal dit :

    Au contraire de l’article, je mange le matin. C’est une habitude que j’ai depuis toujours, d’ailleurs, le matin, je crève de faim, donc c’est un vrai repas que je fais (œufs, parfois des pâtes, ou alors du riz, viande, enfin ce que d’autres font le soir).
    Je ne sais pas si c’est ce qui a de mieux, mais même si je fais un gros repas le soir, je dois quand même manger le matin; je me couche assez tôt et vers 5 heures, j’ai une dalle du tonnerre.

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